2020年2月号特集「山の食事・行動食」

私の行動食　「おにぎり」

私の定番の行動食は、何はさておき「おにぎり」です。お昼時には勿論、登山前にパクリ、休憩時にもパクリと一日の行動中何度、口にすることか。そこで思い付いたのが、“ 海苔巻き風おにぎり”。

作り方は至って簡単

1. 一枚の焼き海苔の上に、三分の二程ごはんを載せて真ん中にお好みの具を置いてグルッと巻く。
2. それを半分に切って、ラップで巻き、両端を捻る。
3. 一口食べる毎にラップを捻る。

利点その１　５分の休憩でも、一口か二口食べてラップをひねると、形が崩れない事
利点その２　具はお好みのもの何でも。おかずの一部を入れれば、残り物の有効利用の上に栄養もアップ。（焼肉、きんぴら、etc.）　

具の組み合わせや具の並べ方を工夫していくと、何通りもの巻おにぎりが出来て、食べる楽しみが歩く力を与えてくれるでしょう（？）。ご飯好きの方は是非一度お試しください。　　

（文責1890）　

キンキンに冷えた麺

夏期の日帰り登山の昼食には、キンキンに冷えた麺が良いですね。　

作り方はすこぶる簡単です。ソーメンを茹でて清水で洗ったら、水を切りお鍋の中に胡麻油を投入、よく混ぜたら出来上がり。パッキンの付いた弁当箱に、食べる時の一箸ずつをイメージしながら詰めます。めん汁は市販のものでも良いのですが、私の家ではだし醤油を家内が作りますので、それを用います。麺とめん汁を冷蔵庫に入れる際、ペットボトルの水を2 本、冷凍庫に入れます。　

翌日ザックに麺とめん汁、凍らせたペットボトル2 本にタオルを巻いて入れます。ザックの中が冷蔵庫に早変わり。だし醤油は冷水で割って、わさびを入れて頂きます。おろし生姜を入れたり、胡麻だれにするのも楽しいですね。　

私の場合は、麺だけでは寂しいのでミョウガや胡瓜・茄子の浅漬けを添えたり、ゆで卵をまるごと麺と一緒に詰めます。　

ソーメンは小豆島の手延べ麺がお勧めですが、喉越しの良い稲庭うどんも良いですね。暑い日のお昼には、キンキンに冷えた麺を試してみてください。　　　

（文責2229）　

お奨めの行動食　「しそ巻き」

夏の暑い時に食欲が無くなりますがお奨めの行動食、塩分補給にもなります。

材料

　仙台味噌200ｇ、砂糖100ｇ、大葉100枚、青唐辛子5本、クルミ60ｇ、上新粉少々（小麦粉でも可）、ゴマ油少々、サラダ油適当

作り方

1. クルミを適当な大きさに切る。
2. 青唐辛子は種を除いて刻む。
3. フライパンを熱してゴマ油で青唐辛子を炒める、味噌、砂糖を入れ混ざったら上新粉とクルミを入れる。
4. 具材が冷めたら大葉で巻く。
5. 5本ごとに楊枝で串刺しにしてフライパンにサラダ油を入れ5～6 秒位揚げる。

（文責2249）

季節ごとの野菜で手軽に

山行での昼食はとても楽しいものです。季節ごとの野菜で手軽に出来ます。行動食・酒の友に一品として作ってください。山へは牛乳パックに入れ持参すると臭いません。

【大根のビール漬け】

材料

　大根3 本、缶ビール1 本(350ml)、酢300cc砂糖400 ｇ、塩1/2 カップ、粉洋カラシ15 ｇ

漬け方

1. ボールに大根以外を合わせる（Ａ）
2. 大根は皮をむく( 皮は浅づけに、葉は湯に通しつくだにに)
3. 長さ1/3 にして円は1/2 にする。
4. 白菜漬け用の容器に並べ（Ａ）の材料を流す。
5. 8kg の重しを置く。

４～５日で食べられます。

  

【簡単な漬物】

材料

　だしめんつゆ(濃縮)、コンブだしつゆ(濃縮)、季節の野菜(大根、カブ、キュウリ、ハヤトウリ)

作り方

1. ビニール容器に野菜を入れ1/3 くらいだしつゆと酢少々入れる
2. 口を締めて5 ～ 6 回転がして1 晩冷蔵庫へ
3. 朝、軽くしぼって山行に、昼食に丁度良い味です。

リンゴとレーズンのカントリーケーキ

混ぜて焼くだけ失敗なしのシンプルケーキ

材料

• 30cm × 40cm の天板一枚分( クッキングシートを敷いておく)
• リンゴ　　　　　　3 個
• レーズン　　　　　1 カップ(1 晩梅酒につけても良い)
• 卵　　　　　　　　3 個
• 砂糖　　　　　　　1 カップ
• サラダ油　　　　　1/2 カップ
• ホットケーキ粉　　400 ｇ
• シナモン　　　　　少々
• 塩　　　　　　　　少々
• コンデンスミルク　小1 本
• 牛乳　　　　　　　少々

用具

　クッキングシート・泡立て器・ゴムベラ・カード・ボウル・計量カップ

作り方

1. リンゴは皮をむいて芯を取り、薄めのイチョウ切りにする、レーズンはみじんに切る。
2. ボールに卵と砂糖を入れ、泡立て器で白くもったりするまで泡立て、サラダ油を少しずつ加えて混ぜる。
3. リンゴとレーズンを入れて混ぜ合わせ、ホットケーキ粉、シナモン、塩少々加えゴムベラで切るようにしてさっくりと混ぜ合わせる。天板に流し入れ、170℃のオープンで35 ～ 40 分焼く。

　※生地がかたければ、牛乳で調節して下さい。
　※カードで平にする。
　※仕上げにその上にコンデンスミルクをしぼると照りがでる。　

（文責2534）

お薦めの山メニュー

【酢大豆】　　

行動中のたんぱく質補給に。酢が入っているので日持ちします。

材料

　乾燥だいず一袋、市販の甘酢、めんつゆ

作り方

1. 大豆を4 ～ 5 倍量の水に６ ～ 8時間浸す。
2. 圧力鍋の低圧で15 分（ 圧力鍋によって違ってくるのでお手持ちのトリセツに従って下さい）煮て自然放置する。
3. 茹で上がった大豆を汁と一緒にジップロックに入れ（汁も栄養価が高いので一緒に入れる）、そこに市販の甘酢（“ 美味しい酢” など）とめんつゆを好みの割合で混ぜた液を入れて漬けこむ。　山に持って行く時は汁を少し切って持って行きます。

【レモンの砂糖漬け】　

酸っぱ過ぎず柔らかく食べやすいレモン漬けです。行動中に体が欲する味です。

材料

　レモン4 個、グラニュー糖 300 ｇ、水 200cc

作り方

1. レモンを薄くスライスする。種をとる。
2. 鍋に水とグラニュー糖を入れ、砂糖が溶けたらそこにスライスしたレモンを加え一煮立ちさせ火を止める。
3. 熱いうちに瓶に入れ保存する。レモンの汁が沢山出ます。汁とレモンをグラスに入れ炭酸を注ぐとレモンスカッシュになります。山にはレモンを密封容器に入れ持って行きます。　

（文責2941)

おすすめ行動食「ゴマおこし」

山で疲れてくるとエネルギー補給が必要なこと分かっていても水分ばかりをとりがち、そんな私にもナイスな行動食です。作るのが簡単、ポッケに入る、一口でパクッと、そして美味しい。これって行動食にピッタリ。「ゴマおこし」ご紹介いたします。

材料

　バター 10ｇ、マシュマロ 約100ｇ、コーンフレーク 40ｇ、ゴマ 約100ｇ（2 割ぐらい黒ゴマを混ぜるとなお良い）

作り方

1. コーンフレークを荒く砕いておく。
2. 白ゴマ黒ゴマ、砕いたコーンフレークを混ぜておく。
3. フライパンにバターを入れて火にかけ、溶けてきたらマシュマロを入れる。
4. とろ火でゆっくりマシュマロを溶かしてよく溶けたら火を止める。
5. 火を止めたらフライパンにすぐ、ゴマ、コーンフレークを加えてよく混ぜる。フライパンにくっついたりしないで、すぐにまとまってきます。
6. ひろげたオーブンペーパーあけて、形を整えます。
7. 平らに形を整えたら冷蔵庫。ちゃんと冷やすとベタベタしません。食べやすい大きさに切って、出来上がり。

実際におつくりになってみたら簡単で驚かれると思います。セサミンパワーをどうぞ。　　

（文責3065）

みんな大好き！クリームチーズKiri（商品名）がお薦め

甘いものは飽きる。日持ちして、行動食にも、酒のつまみにもなるキリは偉い！

• そのまま　
• パンと一緒
• はちみつと一緒
• ドライフルーツとともに　おすすめはパイナップルの芯のドライフルーツ
• のりを巻く（小屋の朝食の残り可）
• おかかと醤油をまぶす⑦あらびきコショーをまぶす

その他の食し方あったら教えてください！ぜひ情報誌部まで。　　　

（文責3374）　

簡単、美味しい干し芋

カリウムや食物繊維、鉄分、ビタミンＢ１等　栄養豊富な干し芋が簡単に作れます。太陽の光と寒風が甘みを引きだし、腹持ちが良いそので行動食にもぴったりです。

作り方

1. サツマイモは皮をつけたまま蒸す。圧力鍋ならば5 分～ 10 分（大きさで加減）。
2. 粗熱がとれたら皮をむき、１㎝角の拍子木切りにし、クッキングシートを敷いた天板に並べ、120℃、30 分ほどオーブンで焼く。
3. 干し網に重ならないようにひろげて、屋外で２～３日好みの固さになるまで干す。夜間は室内にとりこむ。干し網は百円ショップにあります。

（文責3530）

簡単リゾット

寒い冬はおにぎりを持って行っても山頂では冷えてしまって、寂しい思いをすることも少なくありません。ご飯派の貴方、そんな冬の日に簡単リゾットはいかがでしょう？

材料

　スープジャー、熱々ご飯　適宜、熱湯　適宜、インスタント粉末スープ（袋タイプでもキューブタイプでも）

作り方

　スープジャーに上記のものを入れ混ぜるだけ。ご飯の量、お湯の量は調節してみて下さい。粒コーンでも、ミネストローネでも、なんでも美味しいです。インスタント味噌汁なら猫まんま？

（文責3561）

焼酎・・？　いいえ　行動食です

山の行動食は手軽に取り出せることが肝！ちょっと入れ物に工夫するだけで格段に簡単に食べられるようになります。

用意するもの

　焼酎のペットボトル 例えばタカラカップ220mlどうしても焼酎を飲む予定の無い方は百円ショップの調味料入れなど利用してもOK。ナッツ・柿の種・甘納豆などお好きなものを入れて下さい。

 

（文責3561）

おすすめ行動食

【シリアルナッツバー】

材料

　シリアル50ｇ、ナッツ、ドライフルーツ30ｇ、バター10ｇ、マシュマロ25ｇ ( 小6個)

作り方

1. フライパンにバターを入れ溶かす。
2. マシュマロを加えて弱火でゆっくり溶かす。
3. マシュマロが溶けたらシリアルやグラノーラなどお好みの材料で加えて混ぜる。
4. クッキングシートに移し、形を整える。
5. 冷やし固め、カットする。
   ※ポイント　シリアルバーが空洞にならないように、4の後に上からしっかり押す。

【トレイルミックス】　

　ナルゲンボトルにシリアル、ドライフルーツ、ミックスナッツ、Ｍ＆М，S チョコを入れるだけ。

（文責3586）

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ところで、Yamakei-Onlineに「定番!? 行動食ランキング」という興味深い記事がありました。普通に誰もが思い浮かべる10個の食品を、行動食に必要な6つの項目ごとに5段階で評価し、総合得点でランクづけしたものです。ご参考までに紹介いたします。こちらです 。